- Úvod
- CVIKY NA POSILNENIE SVALOV PANVOVÉHO DNA
18.01.2017 10:12
Zásady pri cvičení:
- zaistite si pokojné prostredie, ktoré vám umožní plné sústredenie sa na cvičenie, kvôli väčšej relaxácii je možné zavrieť oči a pustiť si príjemnú hudbu
- cvičte vo vyvetranej miestnosti, na vhodnej podložke, vo vhodnom (voľnom) odeve
- aspoň jednu hodinu pred cvičením nejedzte
- pred cvičením vyprázdnite močový mechúr
- cvičte pravidelne
- každý cvik opakujte 3 - 5 krát
- cvičte do krajných polôh, cvičenie nesmie vyvolávať pocit bolesti, dbajte na správne vykonávanie cvikov, nie je rozhodujúci ich počet, ale kvalita cvičenia, ktorú je vhodné konzultovať s fyzioterapeutom
- veľmi účnné je cvičenie v polohách, kde je panva vyššie než hlava, môžete ju podložiť loptou, panva je tak zbavená záťaže
- venujte pozornosť pravidelnému dýchanu, svaly panvového dna posilňujte viac vo fáze výdychu, ak máte problém zladiť dýchanie s cvičením, dýchajte voľne a pravidelne
- kontrolujte svaly panvového dna a správne podsadenie panvy
- prípadné problémy a neistoty pri cvičení konzultujte s odborníkom - fyzioterapeutom
- pri cvičení môžete (nemusíte) používať malú loptičku (overball), ktorú nafúknete iba spolovice, alebo môžete používať veľkú loptu namiesto stoličky či pohovky
Stojte vzpriamene. Pokrčte jednu nohu, uchopte ju pod kolenom a pritiahnite k sebe. Chvíľu držte a to isté opakujte s druhou nohou.
Stojte vzpriamene a prekrížte nohy. Pomaly sa predkloňte a pokúste sa dotknúť dlaňami zeme. Dbajte na to, aby ste sa predkláňali pomaly a namáhali stavec po stavci.
Posaďte sa na päty a pomaly mierne dvíhajte zadnú časť tela – zadok.
Kľaknite si na zem a podopierajte sa rukami. Dbajte na to, aby boli ramená a nohy v pravom uhle. Hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu vystrite nad zem a mierne ňou kmitajte. Cvik opakujte aj s druhou nohou.
Ľahnite si a oprite sa o lakte. Nohy pokrčte v kolenách a striedavo sa dotýkajte špičkami a pätami zeme.
Ostaňte ležať, oprite sa o lakte a nohami napodobňujte jazdu na bicykli.
Ľahnite si na chrbát a nohy, rozkročené na šírku chodidiel, pokrčte v kolenách. Ruky prekrížte, zopnite a natiahnite ich za hlavu. Pomaly dvíhajte lopatky od zeme. Nezabudnite pravidelne dýchať.
Ľahnite si, pokrčte nohy a ruky natiahnite dopredu. Bez švihu sa pomaly posaďte, ruky položte až na kolená, pri tomto úkone vydychujte.
Ľahnite si na chrbát, nohy dvihnite mierne pokrčené v kolenách. Ťahom dvíhajte panvu a zadnú časť tela nahor. Dbajte na podsadenú panvu.
Z polohy podopretého sedu dvihnite panvu a stiahnite sedacie svaly. Trup a panva sú v jednej rovine, hlava je v osi krčnej chrbtice. Dvíhanie panvy vykonávajte ťahom, nie švihom. Vráťte sa do vzporu sedmo a uvoľnite sa.
Ľahnite si na chrbát a upažte ruky. Nohy pokrčte v kolenách a striedavo ich ukladajte na pravú a ľavú stranu. Hlava vždy smeruje na opačnú stranu ako nohy. Súčasne s položením nôh na podložku vydýchnite.
Ľahnite si na brucho, napnite nohu a dvihnite ju nad podložku. Špička smeruje smerom nadol. Jemne nohou kmitajte dole a nahor. Potom nohy vymeňte.
Ľahnite si na bok a podoprite sa rukou. Spodnú nohu nechajte na zemi a vrchnú so spevneným chodidlom do pravého uhla dvíhajte hore. Dbajte na to, aby ste nohu nekrčili v kolene. Vystriedajte tento cvik na obe nohy.
Ľahnite si na brucho, čelo si podložte rukami. Trup začnite mierne dvíhať a dbajte na to, aby pohyb vychádzal z oblasti medzi lopatkami. V zdvihnutej polohe sa snažte zotrvať cca 20 sekúnd. Trup môžete mierne vytáčať na jednu a druhú stranu.
Ľahnite si na brucho. Jednu nohu pokrčte v kolene, koleno vytočte a posúvajte ho až na úroveň pásu. Zadok sa vám nesmie vysunúť nahor, preto tlačte panvu stále smerom k podložke.
