Cviky na posilnenie svalov panvového dna

Zásady pri cvičení:

  • zaistite si pokojné prostredie, ktoré vám umožní plné sústredenie sa na cvičenie, kvôli väčšej relaxácii je možné zavrieť oči a pustiť si príjemnú hudbu
  • cvičte vo vyvetranej miestnosti, na vhodnej podložke, vo vhodnom (voľnom) odeve
  • aspoň jednu hodinu pred cvičením nejedzte
  • pred cvičením vyprázdnite močový mechúr
  • cvičte pravidelne
  • každý cvik opakujte 3 - 5 krát
  • cvičte do krajných polôh, cvičenie nesmie vyvolávať pocit bolesti, dbajte na správne vykonávanie cvikov, nie je rozhodujúci ich počet, ale kvalita cvičenia, ktorú je vhodné konzultovať s fyzioterapeutom
  • veľmi účnné je cvičenie v polohách, kde je panva vyššie než hlava, môžete ju podložiť loptou, panva je tak zbavená záťaže
  • venujte pozornosť pravidelnému dýchanu, svaly panvového dna posilňujte viac vo fáze výdychu, ak máte problém zladiť dýchanie s cvičením, dýchajte voľne a pravidelne
  • kontrolujte svaly panvového dna a správne podsadenie panvy
  • prípadné problémy a neistoty pri cvičení konzultujte s odborníkom - fyzioterapeutom
  • pri cvičení môžete (nemusíte) používať malú  loptičku (overball), ktorú nafúknete iba spolovice, alebo môžete používať veľkú loptu namiesto stoličky či pohovky
 
Kegelove cvičenia slúžia na posilnenie svalstva panvového dna a redukujú či odstraňujú stresový únik moču.
 
1.
kegelov_cvik_01

Stojte vzpriamene. Pokrčte jednu nohu, uchopte ju pod kolenom a pritiahnite k sebe. Chvíľu držte a to isté opakujte s druhou nohou.

2.
kegelov_cvik_02

Stojte vzpriamene a prekrížte nohy. Pomaly sa predkloňte a pokúste sa dotknúť dlaňami zeme. Dbajte na to, aby ste sa predkláňali pomaly a namáhali stavec po stavci.

 
3.
kegelov_cvik_03

Posaďte sa na päty a pomaly mierne dvíhajte zadnú časť tela – zadok.

4.
kegelov_cvik_04

Kľaknite si na zem a podopierajte sa rukami. Dbajte na to, aby boli ramená a nohy v pravom uhle. Hlava je v predĺžení tela. Jednu nohu vystrite nad zem a mierne ňou kmitajte. Cvik opakujte aj s druhou nohou.

 
5.
kegelov_cvik_05

Ľahnite si a oprite sa o lakte. Nohy pokrčte v kolenách a striedavo sa dotýkajte špičkami a pätami zeme.

6.
kegelov_cvik_06

Ostaňte ležať, oprite sa o lakte a nohami napodobňujte jazdu na bicykli.

 
7.
kegelov_cvik_07

Ľahnite si na chrbát a nohy, rozkročené na šírku chodidiel, pokrčte v kolenách. Ruky prekrížte, zopnite a natiahnite ich za hlavu. Pomaly dvíhajte lopatky od zeme. Nezabudnite pravidelne dýchať.

8.
kegelov_cvik_08

Ľahnite si, pokrčte nohy a ruky natiahnite dopredu. Bez švihu sa pomaly posaďte, ruky položte až na kolená, pri tomto úkone vydychujte.

 
9.
kegelov_cvik_09

Ľahnite si na chrbát, nohy dvihnite mierne pokrčené v kolenách. Ťahom dvíhajte panvu a zadnú časť tela nahor. Dbajte na podsadenú panvu.

10.
kegelov_cvik_10

Z polohy podopretého sedu dvihnite panvu a stiahnite sedacie svaly. Trup a panva sú v jednej rovine, hlava je v osi krčnej chrbtice. Dvíhanie panvy vykonávajte ťahom, nie švihom. Vráťte sa do vzporu sedmo a uvoľnite sa.

 
11.
kegelov_cvik_11

Ľahnite si na chrbát a upažte ruky. Nohy pokrčte v kolenách a striedavo ich ukladajte na pravú a ľavú stranu. Hlava vždy smeruje na opačnú stranu ako nohy. Súčasne s položením nôh na podložku vydýchnite.

12.
kegelov_cvik_12

Ľahnite si na brucho, napnite nohu a dvihnite ju nad podložku. Špička smeruje smerom nadol. Jemne nohou kmitajte dole a nahor. Potom nohy vymeňte.

 
13.
kegelov_cvik_13

Ľahnite si na bok a podoprite sa rukou. Spodnú nohu nechajte na zemi a vrchnú so spevneným chodidlom do pravého uhla dvíhajte hore. Dbajte na to, aby ste nohu nekrčili v kolene. Vystriedajte tento cvik na obe nohy.

14.
kegelov_cvik_14

Ľahnite si na brucho, čelo si podložte rukami. Trup začnite mierne dvíhať a dbajte na to, aby pohyb vychádzal z oblasti medzi lopatkami. V zdvihnutej polohe sa snažte zotrvať cca 20 sekúnd. Trup môžete mierne vytáčať na jednu a druhú stranu.

 
15.
kegelov_cvik_15

Ľahnite si na brucho. Jednu nohu pokrčte v kolene, koleno vytočte a posúvajte ho až na úroveň pásu. Zadok sa vám nesmie vysunúť nahor, preto tlačte panvu stále smerom k podložke.

 
 
 
Dni dopravy zdarma

Newsletter

Prihláste sa k odberu newslettera: